당뇨에 좋은 음식 VS 당뇨에 나쁜 음식 Top 3

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안녕하세요!

오늘은 당뇨 환자분들이 꼭 알아두셔야 할

'당뇨에 좋은 음식 VS 당뇨에 독이 되는 음식'

TOP3에 대해 알아볼게요.

 

혈당 관리는 약물 치료만큼이나 식이요법이

중요하다는 거 다들 아시죠?

 

과학적 근거를 바탕으로

실생활에 바로 적용할 수 있는 정보를 준비했습니다.

당뇨에 좋은 음식 TOP3

 

1. 시금치와 같은 녹색 잎채소

 

시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 잎채소는

당뇨 환자의 최고의 친구라고 할 수 있어요.

 

2016년 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에 따르면,

녹색 잎채소를 꾸준히 섭취한 사람들은

제2형 당뇨병 발병 위험이 14% 감소했다고 해요.

 

왜 그럴까요?

녹색 잎채소에는 칼로리가 낮고 탄수화물 함량이

적은 반면, 식이섬유가 풍부하게 들어있어요.

특히 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦춰

혈당 상승을 완만하게 만들어준답니다.

 

게다가 마그네슘과 비타민 A, C, E, K가 풍부하여

인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줍니다.

"시금치 100g에는 약 1.3g의 식이섬유가 들어있어,

하루 권장량의 5%를 차지합니다.

매일 한 컵 정도의 녹색 채소를 섭취하는

것만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다."

 

2. 지방이 풍부한 생선

 

연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 풍부한 생선은

당뇨 환자에게 특히 좋은 단백질 공급원이에요.

 

미국당뇨병협회(ADA)의 권장에 따르면,

오메가-3 지방산이 풍부한 생선은

심혈관 질환(당뇨 합병증의 주요 원인)의

위험을 낮추는 데 효과적입니다.

 

2019년 당뇨병 치료(Diabetes Care) 저널에 게재된

연구에서는 일주일에 2회 이상 지방이

풍부한 생선을 섭취한 당뇨 환자들이 그렇지 않은

환자들보다 혈당 조절이 더 잘되고

인슐린 저항성이 감소했다고 보고했어요.

 

"생선의 오메가-3 지방산은 혈액 내 중성지방

수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줍니다.

또한 단백질은 탄수화물보다 혈당 상승을 덜 유발하기

때문에 식사의 균형을 맞추는 데도 효과적이죠."

 

3. 견과류

 

아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는

당뇨 환자에게 영양가 높은 간식이 될 수 있어요.

 

2018년 미국 임상영양학회지

(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된

메타분석에 따르면, 하루 28g의 견과류 섭취는

혈당 조절과 심혈관 위험 인자 개선에

도움이 된다고 합니다.

 

견과류에 들어있는 건강한 지방, 단백질, 식이섬유는

포만감을 주고 혈당 상승을 완화시켜줘요.

특히 아몬드에 함유된 마그네슘은

인슐린 작용을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

 

"다만 견과류는 칼로리가 높기 때문에

한 번에 한 줌(약 30g) 정도로 양을 제한하는 것이 좋습니다.

무염 또는 저염 제품을 선택하시고요."

 

당뇨에 독이 되는 음식 TOP3

 

 

1. 가공된 육류

 

베이컨, 햄, 소시지와 같은 가공육은

당뇨 환자가 특별히 주의해야 할 음식이에요.

 

세계보건기구(WHO)의 국제암연구소는

가공육을 발암물질로 분류했는데,

당뇨 환자에게도 좋지 않은 영향을 미친다고 합니다.

 

2017년 당뇨병학 저널(Diabetologia)에 발표된

연구에 따르면, 가공육을 주 3회 이상 섭취하는

사람들은 그렇지 않은 사람들보다 제2형 당뇨병

발병 위험이 31% 높았어요.

 

가공육에 함유된 나트륨, 질산염, 포화지방은

인슐린 저항성을 증가시키고 염증 반응을 촉진합니다.

 

"가공육 대신 콩, 렌틸콩과 같은 식물성 단백질이나

신선한 생선, 닭 가슴살 등으로

단백질을 섭취하는 것이 좋습니다."

2. 흰 빵과 백미

 

백미, 흰 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물은

당뇨 환자의 혈당을 급상승시키는 주범이에요.

이러한 음식들은 식이섬유와 영양소가

대부분 제거되고 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 올립니다.

 

대한당뇨병학회의 연구에 따르면,

정제된 탄수화물 위주의 식단은

제2형 당뇨병 발병 위험을 42% 높이는 것으로 나타났어요.

2020년 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된

연구에서도 정제된 탄수화물을 통곡물로

대체했을 때 혈당 조절이 개선되었다고 보고했습니다.

 

"흰 빵 대신 통밀빵, 백미 대신 현미나 퀴노아,

흰 밀가루 파스타 대신 통밀 파스타를 선택하세요.

식이섬유가 풍부한 통곡물은

소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화시켜줍니다."

3. 설탕이 든 음료

 

탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료와 같은 설탕이 든

음료는 당뇨 환자에게 가장 위험한 음식 중 하나예요.

미국 하버드 대학교의 연구에 따르면,

하루에 설탕이 든 음료를 1~2캔 마시는 사람들은

그렇지 않은 사람들보다 제2형 당뇨병

발병 위험이 26% 높았습니다.

 

설탕이 든 음료는 혈당을 급격히 상승시킬 뿐만 아니라,

비만과 인슐린 저항성을 유발하는 공복 호르몬에도

부정적인 영향을 미칩니다.

 

또한 칼로리는 높지만 영양가는 거의 없어

'빈 칼로리'를 제공합니다.

 

"물, 무가당 차, 탄산수와 같은 대안을 선택하세요.

간혹 단 음료가 생각날 때는 스테비아와 같은

천연 감미료로 달콤함을 더한

차나 물을 마시는 것이 좋습니다."

 

당뇨 관리는 평생의 과제이지만,

올바른 식습관만으로도 큰 변화를 만들 수 있어요.

이런 작은 식이 변화가 모여 혈당 관리,

체중 조절, 그리고 합병증 예방에 큰 도움이

된다는 걸 기억하세요.

 

혈당 관리,

건강한 식습관으로 시작해보는 건 어떨까요?

 

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